Training Column
様々なトレーニングセット方法
こんにちは。
千葉県千葉市の完全個室のパーソナルトレーニングジムD-HEARTS千葉店トレーナーの直哉です。
本日はトレーニングセット方法についてお伝えしていきたいと思います。
トレーニングをしていき、習慣を作ることは身体作りにとってとても素晴らしいことです。
その中で同じ事を続けている事により身体が今現在の運動強度に慣れてしまって身体に変化が出ないともあります。
その中でトレーニング種目の組み方や方法を変えて身体に変化を与えて行く事がより良い体になる為に必要不可欠です。
バリエーション豊富なトレーニングのパターンなどをお伝えしていきたいと思います。
『スーパーセット法』
スーパーセット法とは拮抗する2つの筋肉を連続に行う方法です。
(例)
『大胸筋』のダンベルプレス
『広背筋』のダンベルローイング
『上腕二頭筋』のダンベルカール
『上腕三頭筋』のダンベルフレンチプレス
『大腿四頭筋』のレッグエクステンション
『ハムストリングス』のレッグカール
などなど。
押すトレーニングの後に引くトレーニングや肘を曲げるトレーニングの後に肘を伸ばす運動、膝を伸ばすトレーニングの後に曲げる運動と交互に行う事によって普段とは違う負荷の乗り方があります。
『相反神経支配とは？』
相反神経支配とは、ある筋肉が働く時、その逆の位置にある筋肉（拮抗筋）が緩む作用のことを言います。
肘を曲げて力こぶを作った時、力こぶ部分（上腕二頭筋）は硬くなっています。同時に、二の腕部分（上腕三頭筋）を触ると柔らかくなっているのがわかると思います。これが相反神経支配の作用です。
トレーニング時、ターゲットとなる筋肉（主動筋）は緊張状態にあります。この時、関節が適切に動くためには、拮抗筋が十分に緩む必要があります。このストレッチ効果により、筋肉がクールダウン、回復が促進されます。
『スーパーセットのメリット』
時間短縮にもなります。
普段忙しくてトレーニングの時間が取れない時やトレーニングする頻度が少ない時などにインターバルも短く、狙った筋肉をトレーニングして効果を得ることが出来ます。
拮抗する2つの筋肉を刺激する事により筋肉の血流促進の効果もあります。
普段のトレーニングでマンネリ化している時にでも試して取り入れることも新しい刺激になります。
『注意点』
スーパーセットを行う時、場所を占領したりダンベルをたくさん使ったりと周りに迷惑をかける行為は避けましょう。
ダンベルを使う種目や一つのマシンをうまく利用する事で行うことも出来ますので工夫して行う事をお勧めいたします。
(例)
ダンベルプレスが終わった後に椅子の角度をかえてダンベルローイング
『トライセット法』
トライセット法とは一つの筋肉に対して3つの種目を連続して行うトレーニング方法です。
(例)
腕のトレーニング
・ダンベルカール
・インクラインダンベルカール
・ケーブルカール
スーパーセットとは違って3つの種目を連続して行います。
同じ部位とはいえ、刺激の入れ方を変えるとなお、効果的に筋肉を鍛えることが出来ます。
バーベルやダンベル、ケーブルやマシンなど様々な負荷を入れてバリエーションを変えていくことがお勧めです。
『ジャイアントセット法』
ジャイアントセット法とは1つの筋肉に対して4つ以上の種目を組み合わせで行うトレーニング方法。
スーパーセットやトライセット法と比べてより強度が高くなるトレーニングです。
そのため、闇雲にただ種目をこなすだけではあまり効果が得られません…
初めの種目はたくさんの関節を使う『多関節運動』その後に『単関節運動』
高重量→低重量の順番が良い。
連続して行うトレーニングなので後半に重たいものを持つことが出来ても回数をこなす事は難しくなると思います。最初の種目である程度重量を使ったトレーニングを行い、その後徐々に重さは落ちますが連続して種目を続けていきましょう。
『ドロップセット』
ドロップセット法とは徐々に重さを落として行うトレーニング方法です。
ウォーミングアップをしっかり行い、自分にとって高負荷でトレーニングを行いこれ以上出来ないところからインターバルを取らずに重さを下げて連続して行う方法です。
(例)
ペンチプレスでウォーミングを数セット行い
60kgで10回×3set行います。
1～2set目まで8～12回ほどできる重量で行いますが3set目は回数も落ちてきます。
その後重量を落として50kgで行ける数まで行います。できなくなったら重さを10kgほど下げてインターバルを取らずにまた行います。
一般的なトレーニングは、8～12回×3set程度持ち上げることのできる重量を選び、そのトレーニングを1分程のインターバルを挟みながら、3セット行います。
これに対して、ドロップセット法は最初のセットを行った後、インターバルなしで重量を20～30％落として、また限界まで行い、その後さらに20～30％重量を落としてトレーニングする。これを4～5回行います。
だんだんと重量は落ちますが対象筋に乗る負荷は相当なものになります。
『まとめ』
他にも色んなセット法があります。
トレーニングに正解はなく、正しいフォームで行い、継続することで身体に変化をもたらします。
同じ事をやっていて頭打ちに来てしまったり、マンネリ化してしまった際は別の方法を試してみたり、実際にパーソナルトレーナーの指導を受けて見てもらったりと新しい刺激を与える事もまた新しいステップに進み、新たな目標も見つかるかもしれません。
過去最高の身体を手に入れたい。
正しいトレーニングのやり方を学びたい。
リバウンドしない身体を作りたい。
様々な目標を達成するための身体作りのお手伝いをD-HEARTSではさせた頂きます。
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