Training Column
ビッグ3とは？
こんにちは。
千葉・柏・新宿の完全個室のパーソナルトレーニングジムD-HEARTSパーソナルトレーナーの直哉です。
本日はビッグ3についてお伝えさせて頂きます。
ベンチプレス・スクワット・デッドリフトのこ3つを合わせてビック3と言います。
一回のトレーニングで多くの筋肉を刺激することが出来マシンやダンベル種目のより刺激は強くなります。
その3つについてお伝えさせて頂きます。
1.ベンチプレス
BIG3の中の1つ。
☆重要な点
・スタンス(姿勢)
・バーのにぎり方
・目線
・トレーニング動作
こちらの種目は主に胸のトレーニングとなります。
《注意点》
ベンチプレスを行う際に潰れてしまっても怪我なく行えるようにセーフティバーの設定を忘れずに行ってください。
2.スクワット
BIG3の中の１つ
☆重要な点
・スタンス(姿勢)
・バーの担ぎ方(ハイバー SQ ロウバーSQ)
・目線
・トレーニング動作
こちらの種目は主に下半身全体のトレーニングとなります。
3.デッドリフト
BIG3の中の１つ。
下背部・臀部・足部を鍛える代表的なトレーニングの１つです。
☆重要な点
・スタンス
・グリップ
・膝を前に出す
・胸を張る(腰椎を反らせる)
・トレーニング動作
こちらの種目は腰回りから下半身全体のトレーニングとなります。
《注意点》
基本的にパワーラックの中で行うのですがラックの両端にあるセーフティーバーの設定を忘れずにしてください。
自分が動作をしていてもし、潰れてしまっても大丈夫なようにする為です。
4.ベルトを使用する事で高重量も挙げられる
ベルトを使用して行う事で腹圧をかけやすく高重量を行うことが出来るようになります。
ですが、ベルトがある＝高重量ではなく、安全に高重量を扱える、腰回りを守ってくれるのでとてもあるのとないのでは違います。
ベルトがあってもなくても、動作をがむしゃらに行わず、正しいフォームで丁寧に行う事で怪我なくトレーニングできる事でしょう。
5.ビッグ3を行うタイミング
ビッグ3を行うのはトレーニングがある程度慣れて来てからでも遅くありません。比較的に重さを扱い細かなフォームなどを取得して行うのでなにも分からない状態で始めてしまうと怪我のリスクもありますし、行ったとしても
どこに効いているか分からなかったらせっかくのトレーニング時間がもったいないです。
慣れて来ましたらまずは正しいフォームで動作の確認を行い扱う筋群に刺激が入る事を確認してください。そのあとに重さを少しずつ増やして行って行きましょう。
6.まとめ
ビッグ3を行う事によって身体全体の大きな筋肉に刺激が入ります。
各3つの種目の重量を求めたり、回数を求めたり
時間がない時やトレーニングの間が空いてしまい出来ない時にビッグ3を行うようにしてみたりと工夫するとよいでしょう。
D-HEARTSでは完全個室の安心安全の空間にて、パーソナルトレーニング無料体験を千葉、柏、新宿の直営店および各FC店で実施しております。悩みを1人で抱え込まず、まずはD-HEARTSにご相談下さい。スタッフ一同お待ちしております。
