筋トレのメニューの組み方

Training Column

 トレーニング
2021-07-10 17:05:22

筋トレのメニューの組み方

こんにちは。

千葉県千葉市中央区の完全個室パーソナルトレーニングジムD-HEARTSトレーナーの佐々木です。

本日は、ジムに行った際どのような種目から入りどのぐらい行った方が良いのか。

メニューの組み方についてご紹介します。

一般的には多関節運動を行った後に、単関節運動で目的の部位を追い込んでいくという方法がトレーニングメニューの組み方となります。

筋トレのメニューの組み方

1.多関節運動と単関節運動

【多関節運動とは】

スクワットやベンチプレスなど、2つ以上の関節が動く運動のことで、以下のメリットがあります。

・複数の筋肉を同時に刺激することができる

・高重量を扱える、筋力向上に効果的

・スポーツなどにおけるパフォーマンスの向上

【単関節運動とは】

単独の関節のみが関与する運動の為、狙った筋肉を集中的に鍛える事が出来ます。

〈例〉

スクワット   レッグエクステンション

ベンチプレス  ダンベルフライ

デッドリフト  レッグカール など

多関節運動は、集中力が低下してくる後半に入れるよりも最初に入れた方が怪我のリスクも少ないこともメリットの一つです。

2.目的にあった回数とセットの組み方

・筋力向上

筋力向上が目的の場合、37回程度で限界を迎えるトレーニングがおすすめです。

重いものを持ち上げたい、瞬発力をつけたいなど。

 

・筋肥大

筋肥大が目的の方は、812回程度で限界になるトレーニングがおすすめ。

 

筋肉を大きくしたい人、体を大きくしたい人

基礎代謝を上げたいなど。

 

・筋持久力

筋持久力が目的なら、1320回程度で限界を迎える重さで鍛えましょう。

 

疲れにくくなりたい、長時間運動できるようになりたい

など。

これらを34セットほど行うと良いでしょう。

〈例〉脚トレ 目的:筋肥大

スクワット 10×3セット

レッグカール 10×3セット

レッグエクステンション 10×3セット

3.筋肉の疲労を考えたメニューの組み方

筋肉の回復のために必要な休息は、4872時間。

23日が効果的とされています。

なので、メニューを組む際は、部位別に分割してトレーニングメニューを組むことが大切です。

2回のトレーニングの場合

上半身、OFFOFF、下半身、OFFOFFOFF

3回の場合

脚、OFF、胸と肩、OFFOFF、背中と腕、OFF

などをOFFを挟みながらトレーニングしていくと

疲労を溜めずにより効果的に鍛えることができます。

OFFの日に、負担のないペースで有酸素運動を取り入れるのも効果的です(^^)

まとめ

筋トレを行う際は、

多関節種目を行ったあと単関節種目を行うこと。

また、目的にあった回数を行うこと。

部位ごとに適切な休養をとりながら筋肉の元となるタンパク質摂取を心がけましょう。

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