Training Column
筋肉痛の時の過ごし方
こんにちは。
千葉県千葉市中央区の完全個室パーソナルトレーニングジムD-HEARTSトレーナーの佐々木です。
本日は、トレーニング後の筋肉痛の際の過ごし方やケアについて紹介します。
1.筋肉痛がくるメカニズム
筋肉痛とは、筋の炎症からくる痛みのことです。
筋肉痛が出ている期間は、まだ筋繊維が回復しきれていないということです。
筋肉痛の原因は、医学的な詳細がまだはっきりとわかっていません。
運動で傷ついた筋肉を修復する際に起こるものとされています。
2.筋肉痛のままトレーニングしていいの？
筋肉は、トレーニングだけではなくその後の回復が終わって成長します。
筋肉痛のままトレーニングをすることは、回復する前にまた破壊してしまうのであまり効果的とは言えません。
筋肉痛がある場合は、しっかり休息をとりましょう。
3.引き締まった身体になる為の3つのポイント
・筋肉の損傷
筋力トレーニングなど、運動をすると、筋肉(筋繊維)に傷がつき炎症が起きます。
炎症→回復→炎症→回復 の繰り返しで筋肉は成長していきます。
・栄養補給
炎症が起きた筋肉を修復する為に必要なのが栄養です。筋肉の修復には栄養が必要になる為、適切な量の炭水化物と脂質、筋肉の元となるタンパク質が必要不可欠です。
食べないダイエットは、引き締まった身体づくりには逆効果です。
・休養
筋肉を育てるためには、食事やトレーニングの同じぐらい休むことも大切です。睡眠は筋肉を育てるためには重要です。
睡眠時に成長ホルモンが分泌されることで、疲労した体の組織が再生されるからです。
また、筋肉の回復にも時間がかかる為、同じ部位のトレーニングは避けてトレーニングをした部位は48～72時間休ませることが良いです。
〈例〉
日曜日 OFF
月曜日 下半身
火曜日 OFF
水曜日 OFF
木曜日 上半身
金曜日 OFF
土曜日 OFF
4.筋肉痛がないと意味ない？
筋肉痛がないからといって、効果が出ていないというわけではありません。
最初は、筋肉痛がひどかったのに最近筋肉痛がこないということであれば、筋肉がそれだけ成長したとも考えられるので、その場合はトレーニングの負荷や回数を増やすようにするといいでしょう。
5.筋肉痛を柔らげる為には？
・入浴、ストレッチやマッサージ
筋肉の緊張がほぐれて血行が良くなるため、筋肉の早期修復に効果があるとされています。
5.筋肉痛を柔らげる為には？
・入浴、ストレッチやマッサージ
筋肉の緊張がほぐれて血行が良くなるため、筋肉の早期修復に効果があるとされています。
・睡眠
筋肉痛関係なく心身共に疲労回復には睡眠は大切です。
筋肉の修復や成長ホルモンの分泌が活発になる22時から深夜2時にかけては、しっかり休むようにしましょう。
・栄養補給
筋繊維の修復に欠かせない良質なたんぱく質、糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群、疲労回復効果のあるビタミンCを積極的にとると良いです。
6.まとめ
ボディメイクは、継続する事が1番のポイントです。
トレーニングの頻度も、食事の内容も続けられるような自分に合った習慣を見つけていくことが大切です！
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