Training Column
トレーニング初心者の方がまず行うこと(食事編)
こんにちは。
千葉駅前の完全個室パーソナルトレーニングジムD-HEARTSトレーナーの直哉です。
本日はトレーニング初心者の方がまず行うことについてお伝え致します。
1.三大栄養素を知る
三大栄養素とは炭水化物・たんぱく質・脂質のことを指します。他に微量栄養としてビタミン・ミネラルがあり、合わせると五体栄養素と言われております。
私達の身体は基本三大栄養素で作られていますので三大栄養素をどのように内訳するかがとても大事になってきます。
●炭水化物
炭水化物は1gあたり4kcal
主にご飯・麺・パン類に含まれております。
ご飯100gなら糖質量は約37g
玄米100gなら糖質量は約35g
炭水化物は脳や身体を動かすエネルギー源になりますので全体の、総摂取カロリーのうち約50～60%は必要と言われております。
摂取した糖質は腸から体内に吸収されて、主に脳や筋肉など体の細胞が活動するためのエネルギー源となります。エネルギーとして消費されなかった余った糖質は脂肪として体内に蓄えられます。
炭水化物は摂りすぎると血糖値が通常より高くなるため、血糖値を下げようとして膵臓よりインスリン（糖の代謝を促進し血糖値を下げる働きを持つホルモン）がいつもより多く分泌されます。
インスリンにはエネルギーを体に溜め込む性質があり余ったブドウ糖をグリコーゲンや中性脂肪に合成し蓄えてしまいます。肥満や糖尿病の予防はもちろん、健康を維持する上で血糖値の急上昇を抑える低GI食品を取り入れてみるとよいでしょう。
一食あたりの目安は40gほど。なのでご飯なら約100g程度を取れるようにします。
●たんぱく質
体の約15～20％はタンパク質でできています。
このたんぱく質によって筋肉や臓器・肌・髪・爪・体内のホルモンや酵素・免疫物質などを
作り栄養素の運搬を行いそしてたんぱく質は微量ではありますがエネルギーが消費される際にアミノ酸としてその一部にもなります。
たんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されており、体内で合成できない必須アミノ酸（9種）と、体内で合成できる非必須アミノ酸（11種）に分けられます。
必要アミノ酸は体内で構成されないため食事から摂取する必要があります。
主に肉・魚・卵・大豆製品・乳製品から毎食たんぱく質がとれるように努力しましょう。
一食あたりたんぱく質は20～多くて30gを目安に毎食摂取します。
内臓系の負担があると感じる方でしたら20gは取れるように意識してみましょう。
●脂質
脂質は全体の20～30%。
細胞膜やホルモンの構成成分として重要な栄養素で脂溶性ビタミンの吸収を助けたり体温の保持、内臓の保護をする役割があります。
他の栄養素と比べてカロリーも1gあたり9kcalとありますので過剰摂取は体脂肪を増やしてしまいます。
脂質にも種類がありますので良質な脂質から摂取出来るように心がけましょう。
2.食事の間隔をあける
間隔は3～4時間空けるようにします。
食べてから消化・吸収に時間がかかるので感覚を開けることは身体の負担も減らすために必要不可欠です。
3.固形物から栄養を摂る
液体からたんぱく質を取ることも悪いことではないのですが“咀嚼“をしないため満足感も少なくなってしまう事があるでしょう。
噛む回数を増やせる固形物からたんぱく質を取る事で満足感も満腹感も強まりより痩せやすい体質を作ることが出来ます。
4.まとめ
まず身体作りを始める際に、断食や食事を抜くことではなくしっかり栄養を摂りながらボディメイクをしていくと良いです。
炭水化物なら朝食時や運動の1～2時間前
たんぱく質は毎食(なるべく固形物から)
脂質は良質な脂質を。
この辺りをまず意識して取り組んでみましょう。
D-HEARTS千葉店では完全個室の安心安全の空間にて、パーソナルトレーニング無料体験を実施しております。悩みを1人で抱え込まず、まずはD-HEARTSにご相談下さい。スタッフ一同お待ちしております。
