Training Column
パーソナルジムの効果を最大化できる体幹トレーニング
こんにちは。
千葉県千葉市の完全個室パーソナルジムD-HEARTSトレーナーの佐々木です。
本日は、体幹を鍛えるトレーニングについてお話しします。
体幹部の安定性を習得すると、トレーニングの効果も最大化できることはご存知でしょうか。
今回は、安定性を向上させるスタビリティトレーニングについてご紹介します^ ^
なぜ、この動作を行うのか。
理解して実践してみましょう！
1.スタビリティトレーニングとは
「スタビリティ」とは、「安定性」を意味します。様々なスポーツや普段の日常生活に欠かせない「安定性」ですが、この安定性がないまま普段の日常動作を何気無くこなしていることが慢性的な疼痛(痛み)の原因であることは多いです。
慢性的な疼痛は、運動を休めば良くなりますが、また運動すると痛くなります。
治療しても良くならない。
このような症状を根本的に解決する為には、身体の「安定性」は、重要になっていきます。
2.スタビリティートレーニングの効果
身体のバランスの向上を目的として、外からの力や突然の衝撃に耐えられる体を作り上げることができ、怪我のリスクも少なくなります。
また、競技面では瞬発性、持久性も向上させることができます。
姿勢改善にも繋がり、日常生活においても良い影響をもたらしてくれます。
3.家でできる目的にあったおすすめの種目
種目名を検索してみて、動画を見る事をオススメします(^^)
【姿勢を維持する為の体幹部のトレーニング】
・プランク
腕立て伏せの姿勢から、肩の下に肘が来るようにして床につき、頭からおしりまでが一直線になるようにして姿勢をとります。
肩や腕に力が入らないようにしてお腹を引き締めた状態で姿勢保持をします。
30～60秒を3セット
・ダイアゴナルバックレイズ
足を腰幅に開きうつ伏せで横になります。この時、両手は顔の付近に置いておきましょう。対角の手足を伸ばします。脚はももの付け根あたり、腕は胸のしたあたりが床から離れるくらいまで引き上げましょう。
左右10～15回3セット
・サイドブリッジエルボー(ニーフロア)
横向きで床に寝ます。
肩から膝でが一直線になるように膝を90度に曲げ肩の下に肘が来るように肘を床につき上半身を床から持ち上げます。
この時、肘と膝のみが床につくようなイメージです。上半身が捻じれないように注意しましょう。
左右交互に30～60秒3セット
【バランスを崩しても体幹部を安定させる】
・ニートゥーエルボー
四つ這いの姿勢から、対角の手足を一直線になるように伸ばします。その状態でお腹の下で肘と膝がつくように曲げていき、ついたら伸ばします。この動作を繰り返し行います。
左右10回ずつを3セット
・バックプランク
足を伸ばして座り肘をついて後ろに倒れていきます。肘を90度に曲げ肩の真下に肘をつき、おしりを床からあげましょう。鎖骨から足首までが一直線になるように姿勢を安定させて体幹を強化していきましょう。
30～60秒を3セット
・サイドエルボーブリッジ
横向きで床に寝ます。肩からくるぶしまで一直線になるように姿勢を作り、肩の下に肘が来るようにして床に置きます。足と肘のみを床につけ、カラダを持ち上げましょう。カラダが捻じれないように注意して姿勢を保持しましょう。
左右交互に30～60秒3セット
4.まとめ
スタビリティトレーニングでは姿勢を維持するための深層筋と呼ばれる筋肉（インナーマッスル)をメインとして、筋力や筋持久力が鍛えられます。身体を支える能力を高められたり、全方面に対してのバランスを調整する能力、身体がふらついたときに元の姿勢に戻る反射能力などが身に付きます。
ウェイトトレーニングの前に、トレーニングを行える身体作りも並行して行うことでパーソナルジムでの効果も最大化できます。
また、怪我のリスクも抑えられるので是非宅トレに取り入れてみてください^ ^
D-HEARTS千葉店では完全個室の安心安全の空間にて、パーソナルトレーニング無料体験を実施しております。悩みを1人で抱え込まず、まずはD-HEARTSにご相談下さい。スタッフ一同お待ちしております。
