Training Column
初心者が最初にマスターすべき"腹圧トレーニング"
こんにちは。
千葉市中央区登戸のパーソナルジムD-HEARTSトレーナーの佐々木です。
本日は、腹圧についてお話しします。
私たちは一日に何回呼吸を行なっているかご存知ですか？
2万回以上です。
２万回以上も呼吸をしているわけですから、その呼吸にエラーがあると正しくできる人とできない人では差がかなり出てきます。
首こりや肩こり、腰痛の原因が“呼吸“にある人はかなり多いです。
この場合、マッサージや整体に行っても根本的な解決にはならずに繰り返し痛みを引き起してしまいます。
腹圧とは？
腹圧を使う際の主な筋肉は、横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群の４つです。
咳などの強制呼気や排尿や排便、腰椎の安定などの働きを持っています。
姿勢が安定する
腹圧を習得すると姿勢が安定します。
正しい姿勢を維持しやすくなり、身体に無駄な力が入らなくなるので、トレーニング時に使うべき筋肉を意識しやすくなるので効率よくトレーニングもできます。
腰痛予防
腹圧が高い状態とは、コルセットを巻いている状態と同じです。正しい姿勢をキープしやすくなるので、腰痛を引き起こしにくくなります。
腹圧が低いことで腰へ過度な負担がかかっていると、トレーニングをうまく行えずダイエットを成功させる前に怪我をしてしまったりします。
やり方
ドローイン
腹圧を高めるトレーニングには、まず体幹トレーニングの一種である「ドローイン」が挙げられます。腹横筋や腹斜筋や骨盤底筋を刺激することができ、腹圧が高まります。
①仰向けに寝たら、膝を立てて60～90度ほどに曲げる
②太ももの横に両手を置く（手のひらは上向きにする）
③息をゆっくりと吐きながら、5秒ほどかけてお腹を凹ませる
④息をゆっくりと吸いながら、5秒ほどかけてお腹を元に戻す
ブレーシング
腹圧を高めるトレーニングのひとつです。息を吐くときにお腹を膨らませることで腹横筋や外腹斜筋や内腹斜筋、多裂筋、骨盤底筋群、横隔膜などが鍛えられ腹圧が高まります。
①仰向けに寝たら、膝を立てて60～90度ほどに曲げる
②太ももの横に両手を置く（手のひらは上向きにする）
③お腹周りを手で圧迫しながら息をゆっくり吸い、お腹を膨らませる
④お腹を膨らませたまま、浅い呼吸で10～30秒ほどキープする
まとめ
腹圧とは、ダイエットの効率化に深く関係してます。効率よく理想の身体を目指すためにドローインやブレーシングをマスターして腹圧を習得しましょう！
最後までご覧頂きありがとうございます。パーソナルジムD-HEARTS千葉店では完全個室の安心安全の空間でトレーニングを行うことが可能です。まずは無料体験にてご相談ください。
【経歴】
千葉市でフィットネスインストラクターとして2年間活動後、より親身にお客様に寄り添って指導をしたいと思いパーソナルトレーナーに転職。“地域の人々の健康をサポートする“を目標にD-HEARTS千葉エリアにて活動中。
“リバウンドしないダイエット指導“を行っています。
千葉県にお住まいで正しい食事やトレーニングの知識を身につけたい方や運動習慣を身につけたい方。
パーソナルジムに通ってみたい方は、是非一度D-HEARTS千葉店にお越しください。
ご来店心よりお待ちしております。
【資格】
日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者（JATI-ATI）
AFAA プライマリー・フィットネス・インストラクター認定
【実績】
NPCJ アスリートモデル出場
FWJ フィジークノービス出場
