Training Column
痩せ型の男性が筋肉をつける為に必要なこと
こんにちは。
千葉県千葉市中央区の完全個室パーソナルトレーニングジムD-HEARTSトレーナーの直哉です。
本日は痩せ型の男性が筋肉をつける為に必要なことについてお伝えいたします。
1.正しい情報の取得
SNSやYouTubeで気になるワードを入力する事で情報はすぐに見つかります。ただ、その調べたものはたくさんの方が書いていたり動画を撮っているためどれを信じて良いのか分からなくなると思います。
殆どは同じことをお伝えして頂けているので間違えている事はありませんがどの情報を信じていいのか迷うこともあると思いますのでまずは気になる情報発信者を絞ることをお勧めいたします。
2.筋肉をつける為の栄養管理
まずは5大栄養素をしっかり摂る。
中でも主役は三大栄養素のたんぱく質・脂質・炭水化物です。その主役の働きをさらに高めてくれるため、調整などをする為にビタミン・ミネラルは欠かせません。筋肉をつける為にまずはたんぱく質の摂取量を決めることです。
たんぱく質とは身体作りや健康維持のために一食あたり20g前後のたんぱく質が必要不可欠。
たんぱく質の役割としては筋肉の成長を促すだけでなく髪の毛・皮膚・爪・臓器なども構成し美容にも良く健康には欠かせない栄養素の一つです。
【筋肉をつける為に必要な目安量】
体重×1.2～1.5g
体重×2gや3gと言っている方もいますがもちろんそれも良いのですが初めて身体作りする方や筋肉をつけたいからといきなりそのような量を摂取してしまっては身体の耐性が慣れていないのと消化不良の可能性があり、最悪の場合下してしまう可能性があります。
まずは上記の1.2～1.5gを摂取しましょう。
それでも多いいと言う方はまずは除脂肪体重×1.2～1.5gまたは体重分のたんぱく質から摂取しましょう。
【一回の食事でたんぱく質があまり取れない方】
まずは小分けにすることをお勧めいたします。
一食あたり20gのたんぱく質が理想とされています。1日3食に加えて昼と夜の間に一回と寝る前ににプロテインで1回と1日5食にして細かく栄養補給をします。
【例】
・朝7:00
・昼12:00
・間食16:00～17:00～
・夜20:00
・寝る前プロテイン
小分けにして毎食たんぱく質を20g前後取れるように意識します。
慣れてきたら一食あたり20～30gのたんぱく質を摂取出来るように食事力も鍛えていきましょう。
3.トレーニングの継続性
トレーニングの原理原則の中の漸進性の原則。
これは徐々に負荷を上げていくことを示しています。同じことを繰り返すことはとても素晴らしいのですが強度が上がらなくては筋肉量も増えません。
少しずつでいいので強度を前回のトレーニングより少しずつ上げていく事を考えてトレーニングを行って行きましょう。
まとめ
いかがでしょうか？
身体作りには運動・栄養・休養が大切です。
トレーニングだけ頑張っていても栄養補給が上手く出来なければ筋肉も付きづらいですし、休めてあげることも重要。
他の人と比べることなくご自身のライフスタイルに合わせて無理なくボディメイクを行って行きましょう。
最後までご覧頂きありがとうございます。
パーソナルジムD-HEARTS千葉店では完全個室の安心安全の空間でトレーニングを行うことが可能です。まずは無料体験にてご相談ください。
【経歴】
東京リゾート＆スポーツ専門学校卒業後、東武練馬ティップネスに勤務。
その後フリーパーソナルトレーナーとして独立し、2017年8月からは、千葉県千葉市プライベートジムD-HEARTSにてトレーニング指導を担当。
お客様目線の優しいアドバイスに定評がある。
【資格】
日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者（JATI-ATI）
【実績】
JBBF 東京オープンボディビル選手権出場
JBBF 東京ノービスボディビル選手権出場
