Training Column
ボディメイクは美しい体を作れる
こんにちは。
千葉県千葉市中央区の完全個室パーソナルトレーニングジムD-HEARTSトレーナーの直哉です。
本日はボディメイクは美しい体を作れるについてお伝えいたします。
1.シルエットの良い身体とは？
シルエットの良い身体とは目指す身体によって異なります。
・筋肉質の身体
・全体像が華奢な身体
・ヒップラインが上がっている身体
・くびれがある身体
などあります。
全体に言えることはメリハリのある身体こそがシルエットの良い身体になると思います。
どこか1箇所だけが発達しているだけではバランスが悪いですし、上半身と下半身のバランスがあってこそメリハリのある身体が作られます。
2.鍛えるおすすめの部位
●肩
肩を鍛えることにより姿勢の改善に繋がります。
デスクワークなどを座って行うお仕事が中心の方ですと基本的に姿勢が前のめりになり、肩甲骨が開き、頭が下がり、腰に負担のかかる体制になります。
鍛えることにより肩や首の凝りの改善や立ち姿勢が綺麗に見えます。
●背中
背中を鍛えることにより肩と同様、姿勢の改善に繋がります。主に肩関節が主軸となって働く筋肉なので肩の筋肉も鍛えて柔軟性も良くなれば背中の筋肉の扱い方が上達ししっかり鍛えることも可能になります。
●下半身
下半身をトレーニングする方の多くは大きい筋肉だからトレーニングすれば痩せやすいと思っていると思います。
あながち間違えではありませんが下半身と言ってもたくさんの筋肉の種類がありますし、その中でも“一つの筋肉だけを鍛える“と言うのは難しい考えだと思います。
下半身の筋肉だけで多く存在するので代表的な筋肉を紹介いたします。
・大腿四頭筋
(内側・中間・外側広筋・大腿直筋)
・ハムストリングス
(半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋)
・大殿筋
(中殿筋肥・小殿筋)
・内転筋群
(短内転筋・長内転筋・大内転筋・薄筋・恥骨筋)
・外転筋群
・大腿筋膜張筋
・ヒラメ筋
・腓腹筋
など。
他にもありますがざっとこれだけの筋肉があります。
どこを鍛えてどんなボディラインにして行きたいか考えながらトレーニングしていくと良いでしょう。
3.目的に合わせての重量回数設定
初心者の方ですと初めは10～15回×3set行いましょうと言われると思います。
こちらは体の使い方や扱う筋肉の動きを神経系を刺激して意識しやすくするために必要です。
慣れてきたら目的に合わせて重量や回数設定をします。
3-1.神経系促通/15~25回/1~2set
初めてトレーニングをする際に動きや効かせ方が難しい方はまず、筋肉の前に脳や神経に動きを覚えてもらう為にも軽い重量で高回数を行うことをお勧めいたします。
3-2.筋持久力/20回/1~2set
慣れてきたら少し重量を上げて行います。
3-3.筋肥大/8~12回/3~6set
ダイエットや筋肥大目的の方はこちらの回数を目安に重量設定をしメインセットとして3set行う中、1～2setは重めで頑張り、厳しければラストのセットは重さを下げて取り組みます。
3-4.筋力/4~8回/2~6set
筋力アップを目指したい方はこちらの回数設定で
行います。重めの重量で行うのでインターバルとしては2～4分。
3-5.パワー/1~5回/3~5set
1発の力を強くしたい、筋力アップの方はさらに回数を減らして行いインターバルは2～5分。
まとめ
シルエットの良い体を作るためには自分自身の身体と向き合って行きましょう。
最後までご覧頂きありがとうございます。
パーソナルジムD-HEARTS千葉店では完全個室の安心安全の空間でトレーニングを行うことが可能です。まずは無料体験にてご相談ください。
【経歴】
東京リゾート＆スポーツ専門学校卒業後、東武練馬ティップネスに勤務。
その後フリーパーソナルトレーナーとして独立し、2017年8月からは、千葉県千葉市プライベートジムD-HEARTSにてトレーニング指導を担当。
お客様目線の優しいアドバイスに定評がある。
【資格】
日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者（JATI-ATI）
【実績】
JBBF 東京オープンボディビル選手権出場
JBBF 東京ノービスボディビル選手権出場
