Training Column
鉄分とボディメイクの関係性
こんにちは。
千葉県千葉市中央区の完全個室パーソナルトレーニングジムD-HEARTSトレーナーの直哉です。
本日は鉄分とボディメイクの関係性についてお伝えいたします。
目次
鉄分とは？
鉄分は体に必要な“必須ミネラル“の一種です。
人の体内では合成することができないため、食べ物から補わなければなりません。
鉄分は体内では赤血球の一部として血液中の酸素を運搬するといった重要なはたらきを果たしています。
ヘム鉄と非ヘム鉄
鉄には肉や魚に含まれるヘム鉄と野菜などに含まれる非ヘム鉄があります。ヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収がよく、ヘム鉄を利用することで非ヘム鉄の吸収もよくなります。また動物性たんぱく質やビタミンCを一緒に摂ると吸収しやすいため、食事を摂取する際にお肉と野菜の組み合わせはとても良いです。野菜の中でもビタミンCが豊富なものがブロッコリーになります。ブロッコリーはビタミンC・β‐カロテン・ビタミンKなど様々なビタミンを含んでいます。特に覚えておきたいのがビタミンCの量です。1日に必要なビタミンCは100mgですが、ブロッコリー100gに含まれる量は140mg。
ビタミンCと聞くとレモンなどを思い浮かべる方もいらっしゃると思いますがブロッコリーはとても優秀な野菜ですので是非取り入れて頂きたいと思います。
【ヘム鉄】
・肉
・魚
【非ヘム鉄】
・野菜
・貝類
鉄分不足
鉄が不足すると、赤血球の中のヘモグロビンが減って赤血球の数が減るため酸素の供給が十分にできない状態となります。これを“鉄欠乏性貧血“といいます。
【症状】
・集中力の低下
・頭痛
・貧血
・食欲不振
などがあります。
筋肉中のミオグロビンが減ることで、筋力低下や疲労感といった症状も出ると言われております。
とくに女性はホルモンバランスの関係で男性に比べて鉄部不足になりやすいと言われております。その中でも食事から動物性たんぱく質量が少なかったり食事量が疎かになってしまうとそのリスクは上がってしまいます。
【鉄分の1日必要摂取量】
・男性10mg
・女性18mg
スポーツ貧血とは？
男女問わず、長距離走や激しい運動を日常的に行っている方は鉄欠乏性貧血を起こしやすいと言われております。
【原因】
・足の裏の毛細血管内で自分の赤血球を踏み潰して赤血球が壊れる
・大量の発汗によって汗の中に鉄を失う
ことが挙げられます。
まとめ
普段、身体作りをされている方はたんぱく質を特に意識していると思いますが他の微量栄養素も意識して食事を行うことで良いボディメイクをする事も出来ます。
その他の栄養素を摂りながら身体作りをしていきましょう。
最後までご覧頂きありがとうございます。
パーソナルジムD-HEARTS千葉店では完全個室の安心安全の空間でトレーニングを行うことが可能です。まずは無料体験にてご相談ください。
【経歴】
東京リゾート＆スポーツ専門学校卒業後、東武練馬ティップネスに勤務。
その後フリーパーソナルトレーナーとして独立し、2017年8月からは、千葉県千葉市プライベートジムD-HEARTSにてトレーニング指導を担当。
お客様目線の優しいアドバイスに定評がある。
【資格】
日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者（JATI-ATI）
【実績】
JBBF 東京オープンボディビル選手権出場
JBBF 東京ノービスボディビル選手権出場
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