Training Column
二の腕引き締めトレーニング
こんにちは。
千葉県千葉市中央区の完全個室パーソナルトレーニングジムD-HEARTSトレーナーの直哉です。
本日は二の腕引き締めトレーニングについてお伝えいたします。
体脂肪がつきやすい部分として下半身やお腹周り、腰回りを気にされる方もいますが春から夏ごろにかけて薄着になるときに二の腕が気になると言うお声も聞きます。
本日は二の腕について少しでも皆様のために役立てたら幸いです。
目次
二の腕のトレーニング・上腕三頭筋とは？
二の腕のトレーニングをする際に扱う筋肉は上腕三頭筋と言います。
上腕三頭筋は肘を伸ばすトレーニングで鍛えることが出来ます。
おすすめのエクササイズ
・ケーブルプレスダウン
・フレンチプレス
・リバースプッシュアップ
・キックバック
ケーブル・ダンベル・自体重を使い鍛えることができます。
●ケーブル
常に負荷が掛かっている感じがイメージが分かりやすく初心者の方でもおすすめのエクササイズとなっております。
●ダンベル
自身の力でコントロールが必要となり正しいフォームの取得が重要となります。
慣れてくれば少しずつ重さを扱う事が出来るので初めは形作りが大切となります。
●自重
自身の体重を使って行うため比較的に初心者の方におすすめです。
中級者～上級者の方もより追い込む時は取り入れたりもします。
自宅トレなどを行っている方はおすすめの行い方となっております。
目的に合わせての重量設定
トレーニングを行う時、ただ、トレーニングを行うのではなく、筋肥大？ダイエット？健康維持？と目的によって重量や回数設定はバラバラです。
筋肥大
筋肥大を狙いたい方は80−70％1RM程度の重量で6−12回程度のレップ数を60−90秒程度のインターバルを1セットで計3セットといったイメージで行います。
【回数設定は6～12回】
ダイエット・健康維持
初めての方やダイエットしたい方は重さも持つ事も大切ですが、まずは動きに慣れる必要があります。多くの数を動いて神経系に刺激を与えます。そのことにより、動作の取得、対象筋に負荷のかか
る感じがイメージできるようになります。
【回数設定は12～15回】
上腕三頭筋を行うにあたって
筋肉は2種類あり“速筋繊維“と“遅筋繊維“に分かれています。速筋は瞬発的に大きな力を発揮する筋肉、遅筋は大きな力を発揮できない分持久力に優れた筋肉になります。
筋トレの場合は
●速筋線維は高重量×低レップ、遅筋線維は低重量×高レップで鍛えると良いです。
そのため速筋線維の割合が多い部位は高重量×低レップ、遅筋繊維の割合が多い部位は低重量×高レップで鍛えるのが基本です。
上腕三頭筋の速筋と遅筋の割合
筋肉の体積:620 cm³
速筋:67.5遅筋:32.5
と言われております。
二の腕の筋肉は小さいと思っている方もいらっしゃると思いますが意外と大きな筋肉でもありパワーもある筋肉なのです。
まとめ
いかがでしょうか？
目的を持って重量・回数設定をする事によってより良い身体作りができるでしょう。
最後までご覧頂きありがとうございます。
パーソナルジムD-HEARTS千葉店では完全個室の安心安全の空間でトレーニングを行うことが可能です。まずは無料体験にてご相談ください。
【経歴】
東京リゾート＆スポーツ専門学校卒業後、東武練馬ティップネスに勤務。
その後フリーパーソナルトレーナーとして独立し、2017年8月からは、千葉県千葉市プライベートジムD-HEARTSにてトレーニング指導を担当。
お客様目線の優しいアドバイスに定評がある。
【資格】
日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者（JATI-ATI）
【実績】
JBBF 東京オープンボディビル選手権出場
JBBF 東京ノービスボディビル選手権出場
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