Training Column
トレーニングの大事な原則について
トレーニングの大事な原則について
こんにちは。D-HEARTSトレーナーの直哉です。
今回はトレーニングの5原則についてお伝えしていきます。
初心者の方はトレーニングの種目、強度、量、頻度等、どのように設定すればよいか迷うところだと思います。今回は、ボディメイク身体作りを開始するにあたって、まずは知っておきたい情報について紹介します。
小川 直哉 トレーナー
JATI認定トレーニング指導者
1. 5原則とは？
トレーニングの原則は全面性・意識性・漸進性・反復性・個別性の5つからなります。
1.全面性
全面性とはトレーニングをする際、全ての面でバランスよく鍛えることが大切です。
偏りのある体では、怪我や技術レベルの低下にも繋がってしまいます。
これは、トレーニングするなら大きな筋肉も、小さな筋肉もトレーニングしてアンバランスを防ぐという事。
例えば、胸のトレーニングが好きだから胸だけしかやらないとします。
悪いことではないのですがだんだんとアンバランスな身体になってしまいます。
背中や肩、腕、脚などもバランス良く鍛えることでバランスの良い身体を目指す事ができるのです。
2.意識性
意識性とはそのトレーニングがどんな意味を持っているかを理解すると、効果が高まります。
トレーニングすることでどんな能力が向上するのか、しっかり理解したうえでトレーニングに取り組んだ方が、効果は現れやすいです。
どの部位のトレーニングでも行う事の意味、種目で効かせられる部位、動きなど細かなことも意識して行うことをおすすめ致します。
3.漸進性
漸進性とはある一定期間トレーニングを続け体力が一定の水準に達すると、同じ負荷でそれ以上続けても効果が現れなくなります。
これはトレーニングの負荷を少し上げてより効果を出していただきたいという事。
同じことではなく種目の重量が扱えるようになってきたのであれば1セットずつ、一回でも良いので新しい重さにチャレンジして徐々に強度を上げていきましょう。
毎回のトレーニングが同じになってしまうと身体は重さに適応してしまうので変化が止まってしまう可能性もあります。
トレーニングや運動をする事を習慣化する事はとても大切なので良い事ですのでより理想の身体に近づけるために頑張りましょう。
4.反復性
反復性とは、トレーニングの効果を得るには繰り返し続けることにより効果が出ます。
どんなに優れたトレーニングでも一回だけでは体に変化は現れません…
反復して継続し続ける事で初めて効果が現れるのです！
SNSやネットでも出てくる画期的なトレーニングを試して飽きたらやめる…これは違います。
しっかり効果のあるやり方で続けていく事こそ
理想の身体に近づく1番の近道です。
5.個別性
個別性とは体力には個人差があるので、個人の年齢・性別・体力水準などに応じて負荷を決めることが大切です。
トレーニングをスタート時期は皆んなバラバラです。初めから筋肉質の人や運動経験ある人、トレーニングや体を動かす事が初めての方も。
トレーニング内容はみんなが一緒ではなく、ご自身に合った負荷設定からトレーニングをスタートする事をお勧めいたします。
個人にあったトレーニングメニューや負荷でないと効率よく効果は現れません。
2.トレーニングの優先順位
トレーニングにはマシンやフリーウエイト、有酸素運動など様々なものがあります。
大きく分けると単関節運動、多関節運動の2つがあります。
単関節運動とは一つの関節が関与した運動で
多関節運動とは2つ以上の関節が関与するエクササイズの事を指します。
《単関節運動の例》
●レッグエクステンション→大腿四頭筋の運動
主に膝関節を動かし、太腿の前を鍛えます。
●サイドレイズ→三角筋の運動
主に肩関節を動かし、肩を鍛えます。
●ダンベルカール→上腕二頭筋の運動
主に肘関節を動かし、鍛えます。
●ダンベルフライ→大胸筋の運動
主に肩関節を動かし、胸を鍛えます。
《多関節運動の例》
●スクワット→大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングなどを鍛えます。
主に股関節・膝関節・足関節を動かし、下半身全体を鍛えることができます。
●ペンチプレス→大胸筋の運動
主に肩関節・肘関節を動かし、胸を鍛えます。
●デッドリフト→広背筋・脊柱起立筋の運動
主に股関節・肩関節を動かし背中全体を鍛えることができます。
初めは多関節運動から始めることで沢山の筋肉が動員されやすく、怪我のリスクも少なく安全に鍛えることができます。
そのあとに単関節運動という流れがオーソドックス流れです。
単関節運動から始めるパターンもあります。
それは対象筋を事前に疲労させる方法で
事前疲労法があり、ダンベルフライから始めてペンチプレスに行くなどです。
ペンチプレスから始めるとどうしても腕を使ってしまいうまく胸を効かせることができない場合、はじめにダンベルフライから始めて大胸筋をピンポイントに刺激してからペンチプレスに行くことです。
ペンチプレスから初めて胸に効かないのはフォームや重量設定、回数など何かが当てはまらない可能性があると思います。
3.トレーニングフォームの重要性
トレーニングを行う際、種目や重量・回数・セット数など重要な所は沢山ありますが、1番大切なのはフォームです。
誰もが初めは動作がスムーズに行えません…
それは神経が筋肉と連動されていないからです。
正しいフォームで何回も反復して継続して行うことによって素晴らしいトレーニングフォームでのトレーニングを行う事が出来、身体に身につきます。
特にフリーウエイトはご自身でウエイトの軌道をコントロールする必要があります。
重さばかりを追求しすぎてしまっては身体の様々な関節を壊してしまう可能性もあるのでまずは正しいフォームを身につけて行きましょう。
4. 5つの原則を踏まえてトレーナーの重要性
5原則はいかがだったでしょうか？
初心者の方、これからトレーニングを開始しようとしてる方などなど、少しでもお役に立てたらと思い書きました。
トレーニングメニューの設定や流れ、どのような強度で進めて、どんな場所に気をつけてトレーニングを進めていくか分かるとスムーズにボディメイクを進めていけます。
僕自身、週1回パーソナルトレーニングを受けに都内に行ってますが、そこで正しいフォーム、効かせられるやり方、種目組み合わせなどなど、様々な点で学びがあり、自分自身のスキルアップにも繋がるのでこうやってトレーニングを受けさせて頂けてとても嬉しい限りです。
定期的に1週間に1度パーソナルを受けて、自主トレの制度を上げていく。
パーソナル＋自主トレも行うことでより身体の動きを覚え、うまく効かせられるようにトレーニングもできます。
一人で行き詰まった時、上手く結果が出せない
一人だと不安…そんな方は是非パーソナルトレーニングを受ける事をお勧め致します。
効率よく身体作りを進めて行き、理想の身体へ最短で近づけます。
パーソナルトレーニングではボディメイクやサプリメンテーション、食事内容などご自身に合った方法で進めて行けます。
トレーニングが停滞してしまった時でもトレーナーがいる事で何が原因か早急に分析して改善策を探して一緒に歩んでくれます。
5.まとめ
身体作りは計画性を持って取り組むことが大切です。なんとなくトレーニング…だと時間がもったいないです。過ぎた時間は戻せないですが未来は自分の行動次第でいくらでも変えることが出来ます。
ボディメイクは自己管理をしっかり行うことでストレスなく行っていく事が出来ます。
これから年明け、ダイエットに挑戦！！スポーツを始める！！など目標設定をして習慣的に身体を動かす時間を作って行きましょう！！
この記事を読んで少しでも皆様のお役に立てたらとても嬉しいです。
D-HEARTS各店舗、体験レッスンを行なっていますので気になる方は是非一度お越し下さいませ！！
お待ちしております。
